Як боротися з тривожними думками або техніка корисного мислення

Якщо ви скаржитесь на те що, думки весь час кружляють навколо того що сталося, що все пропало, не в стані взагалі функціонувати і не можете припинити думати негативно, то ця техніка для вас.

Подія Думки Реакції Дії

Крок 1. Визначте і запишіть думки, пов’язані з травматичним досвідом, які шкодять сьогоденню. Та альтернативні думки, про щоб зараз було корисніше думати. Якщо вам важко визначити негативні думки, тоді спробуйте визначити спочатку почуття, а потім думки, які супроводжуються цими почуттями:

«Якщо ви думаєте про травматичну подію, яка у вас реакція?»

«Які думки виникають у вас, коли ви зосереджується на найсильніших реакціях?»

Крок 2. Наступним кроком є ​​визначення, уточнення та запис альтернативних корисних думок. Перегляньте негативні думки та почуття і запишіть до них альтернативні корисні думки і отримані емоційні реакції.

Наприклад: «неприємні стани, які я переживаю зараз, ─ тимчасові, з часом вони зникнуть»; «я можу зайнятись корисною справою, допомагати людям які цього потребують»; «я маю час на саморозвиток»; «мої рідні поруч, живі, здорові - я щаслива»; «я вірю, що скоро все закінчиться, і Україна розквітне»; «я кожного дня маю змогу бачити своїх дітей».

Крок 3. Після того, як ви визначили корисні думки, уявіть ситуацію та попрактикуйтесь вимовляти корисні думки вголос, щоб протистояти негативним думкам та емоціям. Це дасть можливість звикнути до досвіду свідомої заміни непотрібних думок корисними.

Крок 4. Ключ до корисного мислення — це репетирувати корисні думки в повсякденному житті. Уявіть собі, що ви перебуваєте в ситуації, і практикуйте заміну негативних думок корисними думками. Використання цих корисних навичок мислення схоже на вивчення чогось нового, але з практикою стане тільки краще.

 6 порад, як пережити критичний період так, щоб зберегти душевні сили

1. Дотримуйтесь розпорядку життя. Так ви демонструєте іншим і, що головне, самому собі, що ви сильні, стійкі та життєздатні. 

2. Харчуйтеся здорово, будьте активними, висипайтесь. Здоров'я допоможе вам пережити складні часи та уникнути додаткових проблем у майбутньому.

3. Регулярно виконуйте вправи на розслаблення. Це допоможе подолати щоденний стрес. 

4. Говоріть про свої почуття з близькими, це зменшує їхню тяжкість.

5. Допомагайте іншим. Це можуть бути, як ваші батьки, діти, друзі або сусіди, які потребують підтримки, так і зовсім незнайомі люди, коли ви добровільно берете участь у діяльності організації, яка вам подобається. 

6. Виділіть час для улюблених занять: спорт, музика, читання, прогулянки, рукоділля та інше. Це допоможе вам переключити увагу, відволіктися і пам'ятати про те, що навіть у складні часи можна знайти заняття, яке зробить ваше життя кращим.

 (Натисни на прапор, перейди за посиланням)

 

Міністерство освіти і науки України 

Як підтримати дитину та налаштувати її на гарний лад?

Команда UNICEF Ukraine підготувала підбірку тілесних ранкових ігор за матеріалами психологині Світлани Ройз.

Файл з іграми https://uni.cf/3sF5RiG

легко завантажити на телефон і використовувати у випадках, коли немає зв'язку.

Перелік запропонованих ігор:

Доброго ранку

Доторкніться до різних частин тіла дитини, промовляючи: «Доброго ранку, носику, доброго ранку, щічки, доброго ранку, вушка, доброго ранку, шийко, доброго ранку, плечики…».

Ліпка

Розімніть тіло дитини, як тісто чи пластилін.

Колобок

Гра, метою якої є приготувати колобка. Спочатку «засипте» муки – пройдіться легкими рухами по всьому тілу дитини, потім «налийте» води – погладьте. «Замісіть» тісто, а потім «зробіть» колобка: дитина сидить, обійнявши себе руками, а дорослий обіймає її за спинку. Розкрийте руки – колобок «випікся».

Поцілунки: квадратний, трикутний, овальний

Цілувати лобик або щічку дитини багатьма поцілунками так, щоб їх послідовність утворила геометричну фігуру.

Якого кольору поцілунок?

Поцілуйте дитину, промовляючи: «Я тебе зараз цілую жовтим поцілунком, малиновим, райдужним», під час поцілунку називайте колір.

Люлечка

Сядьте за дитиною, обіймаючи її за спинку, спробуйте погойдатися, заколисуючи дитину.

Обійманці

Запропонуйте дитині обійняти вас сильніше, ніж ви її обіймаєте.

Кенгуру

Посадіть дитину так, щоб вона притулилася животиком до вашого живота, а потім міцно обійміть.

Рахуємо обійми

Запропонуйте дитині порахувати обійми. Обіймайтеся.

Діду-діду, де ти там, не морозь щічки/носик/животик/ніжки нам

Промовьте слова, доторкніться до своєї частини тіла. Запропонуйте дітям також називати частини свого тіла та торкатися їх. Потрібно пройтися по всьому тілу.

Килимок

Запропонуйте дитині простукати все тіло так, наче воно є килимком, який вибивають.

Орангутанг

Дитина стукає себе по грудній клітині з криком "Я-я-я-я", наче мавпа.

Дотик

Торкайтеся один одного «різними доторками» (як зайчик, змія, лисичка хвостиком тощо).

Сніговик

«Виліпіть» із тіла дитини сніговика. Попросіть малюка напружити всі м'язи, наче він змерз, а потім запропонуйте «відігрітися під сонечком» – сніговик «тане», дитина розслабляється.

Очищення

Торкайтеся тіла дитини, кажучи, що це сонечко чи вода проходить по тілу зверху донизу, змиває, освітлює все, що напружує, лякає, заважає.

Малюємо пальцями

«Малюйте» пальцем на животику, спині дитини різні букви чи прості форми, пропонуйте дитині вгадати, що це.

Будиночок

Запропонуйте дитині уявити, що вона – будиночок. «В тебе є підлога (ніжки), стіни (проходимо по всьому тілу доторками), дах (голівка). Ти в будиночку (можна покласти руку на серце)».

Квітка чи дерево

Запитайте у дитини, ким вона хоче бути, якої квіткою чи деревом. Доторкніться стоп зі словами: «У тебе дуже міцне коріння, воно із землі бере все, що потрібно для життя та міцно тримає тебе». Торкніться боків: «У тебе такий стрункий сильний міцний гнучкий стовбур. Він може зігнутися, може схилитися, але він ніколи не зламається. Він витримає всі вітри та урагани». Торкніться голівки: «А це твоя крона – красива, ніжна, соковита, сильна. Ти – дерево життя».

Масаж із приспівкою

Робіть дитині масаж і наспівуйте цю приспівку (Переспів Мирослави Кім):

Рейки, рейки, шпали, шпали...

Їхав поїзд із Полтави.

Ось віконце відчинилося —

Горошинки покотилися.

Йшли курчата, ціпу-ціпу,

Дзьобали собі на втіху.

А за ними гусенята

Теж пощипують завзято.

Далі йшла сім'я слонів,

Тупали, аж гай шумів.

От директор-молодець

Стіл поставив і стілець

І друкує на машинці

Лист малесенькій дитинці:

«Люба доню! Рідна пташко!

Висилаю жовту чашку,

В неї сонячні бочки,

А на денці — крапочки».

Важливо пам'ятати, що зараз діти і дорослі навряд зможуть грати в ігри чи робити практики зі закритими очима, адже у стресовому стані люди намагаються контролювати всі процеси, які відбуваються навколо.

Якщо дитина в стані сильного стресу, то краще торкатися тільки тих частин тіла, що закриті одягом. Торкайтеся не поверхнево чи лоскочучи, а наче проминаючи тіло дитини.

Якщо дитина просити повторювати якусь гру багато разів – погоджуйтеся, адже саме ця гра для неї найбільш терапевтична.