Що таке
панічна атака
і як допомогти
у разі її появи
дитині

Що таке панічна
атака

Це раптове відчуття сильного страху без реальної небезпеки

чи очевидної причини. Напади часто відбуваються, коли лю -

дей щось непокоїть або вони пережили складний чи стресовий

досвід. Також вони можуть бути наслідком перенесених хво -

роб. Панічна атака може тривати до 30 хвилин.

Панічні атаки не загрожують життю. Проте з ними важко впо-

ратися самостійно. Крім того, без професійної допомоги вони

можуть із часом посилитися.

Якщо епізоди панічних атак повторюються, обов’язково звер-

ніться до фахівців. Причиною панічних атак може бути багато

чинників — як зовнішніх, так і внутрішніх. Тільки фахівець може

визначити, як можна допомогти.

Прояви панічної атаки:

прискорене серцебиття;

задуха, прискорене або ускладнене дихання;

оніміння або тремтіння рук і ніг;

нудота та дискомфорт у шлунку;

запаморочення;

світло здається яскравішим та інтенсивнішим;

сльози, незмога перестати плакати;

відчуття, ніби людина «застигла» та не може рухатися.

Що викликає панічні
атаки

Причини панічних атак можуть бути різні, в тому числі пробле -

ми зі здоров’ям. Тому варто проконсультуватися не лише з пси -

хологом/психотерапевтом, а й із лікарем, щоб виключити всі

ризики.

Як допомогти дитині, яка
переживає панічну атаку

З панічною атакою можна впоратися самостійно, знаючи по -

трібні прийоми й техніки. Але зняти інтенсивність симптому не

означає назавжди його позбутися, тому важливо звернутися

по допомогу до фахівця.

Техніки впливають на цикл панічної атаки: думки — пове-

дінка — тілесні відчуття — емоції. Для того щоб розірвати коло

чи цикл панічної атаки, можна впливати на кожен із цих еле -

ментів. Під час панічної атаки дитина може відчувати, що втра-

чає контроль. Ви здатні допомогти дитині «заземлитися» за до -

помогою деяких вправ.

Дихальні вправи

Дихання животом заспокоює та допомагає кисню швидше

наситити кров. Техніка складається з трьох кроків:

Крок 1. Покладіть руку на живіт.

Крок 2. Зробіть кілька усвідомлених вдихів та видихів. Напри-

клад, 5 секунд вдих, 5 секунд видих, вдих через ніс і видих че-

рез рот.

Крок 3. Поясніть дитині, що коли вона вдихає, то м’яко надуває

свій животик, як повітряну кульку, а коли видихає, повітря ніби

повільно виходить із кульки.

Сконцентруйтеся на диханні: одну руку складіть як човник і на-

крийте нею губи, іншу руку покладіть на живіт. Видих — рука

йде вниз до грудей, вдих — рука підіймається до рота.

Інші вправи та техніки
для роботи з дитиною

Знайти кілька предметів одного кольору і перелічити їх.

Порахувати кроки до якогось предмета.

Стискати поперемінно правою та лівою рукою руку дорос -

лого.

Рахувати від десяти до одного.

Покласти руку на живіт приблизно на три пальці нижче за

сонячне сплетіння та постукати по цьому місцю.

Потерти кінчик носа.

Злегка натиснути на очні яблука з двох боків.

Змочити губи водою, сполоскати рота.

Витягнути язика якомога далі — ніби намагаючись торкну-

тися ним грудної клітки.

Подивитися праворуч якомога далі, не повертаючи голови,

затримати погляд на 15–20 секунд, потім перевести погляд

прямо, потім подивитися ліворуч якомога далі, потім знову

прямо.

Розтерти руками тіло.

Розтерти точку між підмізинним пальцем і мізинцем.

Покласти руки на ребра, щоб відчути, як вони під час дихан-

ня розширюються, підіймаються.

Можна обрати кілька із запропонованих варіантів дій. При

цьому важливо розуміти, що це екстрена допомога. Важли-

во шукати можливість впливати на причину панічної атаки.

 

Ознаки психологічної

травми у дітей:

У молодших дітей:

Дитина стала пасивною і мовчазною.

В дитини з’явилися проблеми зі сном.

Дитина боїться звуків чи зображень, що нагадують про

травматичні події.

Дитина демонструє тривожну поведінку: вона постійно

насторожена та гіперчутлива до будь-яких подразників.

Дитина знову і знову відтворює в іграх або переказує трав-

матичну подію.

Повернення до більш ранньої поведінки (наприклад, смок-

тання пальця).

Дитина не розуміє причини події, а тому думає, що це ї ї

провина.

У підлітків:

Як підтримати

дитину, яка пережила

травматичний досвід

Незвична, часом агресивна чи деструктивна поведінка.

Різка зміна міжособистісних стосунків (наприклад, дитина

відсторонюється від батьків).

Відчуття провини чи сорому.

Різке дорослішання, зокрема перевантаження себе домаш-

німи завданнями / домашньою роботою.

Слухайте дитину.

Допоможіть зрозуміти: те, що вона відчуває, нормально.

Уникайте як зайвої драматизації, так і знецінювання пере -

житого дитиною досвіду.

Зверніться з дитиною по допомогу до спеціалістів.

🙏Стрес у дітей може проявлятися різними способами, і часто дорослим складно його розпізнати. Важливо звертати увагу на зміни в поведінці, настрої та здоров'ї дитини, щоб вчасно надати їй підтримку і допомогти подолати стресові ситуації. 

 ✍️20 порад, як розпізнати і впоратися зі стресом у дітей 

1. Слідкуйте за змінами в настрої. Якщо дитина стає занадто дратівливою, тривожною чи сумною, це може бути ознакою стресу. Зверніть увагу на такі зміни і обговоріть їх із дитиною.

 2. Помічайте зміни у сні. Проблеми зі сном — частий симптом стресу. Якщо дитина не може заснути, прокидається вночі чи має страшні сни, це може свідчити про емоційне напруження.

 3. Звертайте увагу на апетит. Раптова втрата чи збільшення апетиту може бути сигналом, що дитина переживає стрес, оскільки їжа може стати засобом емоційного захисту. 

 4. Виявляйте фізичні симптоми. Головний біль, біль у животі або часті захворювання можуть бути реакцією організму на стресові ситуації. 

 5. Спостерігайте за емоційними спалахами. Якщо дитина раптово починає проявляти агресію чи плаче без видимої причини, це може бути способом вираження внутрішньої напруги.

 6. Звертайте увагу на труднощі у спілкуванні. Діти, що переживають стрес, можуть уникати друзів чи родини, ставати замкнутими. Це сигнал, що дитина потребує допомоги. 

 7. Запитуйте про її страхи. Страхи, особливо нові або надмірні, можуть бути симптомом стресу. Вислухайте дитину, щоб зменшити її тривогу.

 8. Спостерігайте за змінами у навчанні. Падіння успішності, втрата інтересу до школи чи занять можуть вказувати на те, що дитина відчуває емоційне навантаження. 

 9. Давайте можливість ділитися почуттями. Створюйте атмосферу, де дитина може відкрито говорити про свої переживання. Важливо слухати її без критики чи осуду. 

 10. Поясніть, що стрес — це нормальна реакція. Розкажіть дитині, що стресові ситуації бувають у кожного, і це нормальна частина життя. Це допоможе їй не боятися власних емоцій.

Як допомогти
дитині пережити стрес

  Під час війни діти часто переживають стрес. Не у всіх із них
розвинеться психологічна травма, але кожна дитина потребує
підтримки. Головну роль у цьому відіграють батьки. Існують
базові правила, як підтримати дитину у стресовій ситуації, щоб
стабілізувати ї ї стан:

-дотримання режиму дня
-обговорення тривожних подій
-прокидатися щоранку в один і той самий час,

 -гратися в ігри з рідними та друзями, 

-робити уроки, готувати обід,

- розмовляти  після вечері в родинному колі,

- обійматися та співати 

  Намагайтеся повернути те, що ви робили до війни, адже це допомагає дитині почуватися спокійніше і впевненіше. Якщо зараз ви не можете повернутися до свого звичного режиму дня, створіть нові ритуали — головне, щоб одні й ті самі дії повторювалися щодня в той самий час.
  Такі розмови є дуже корисними для емоційної розрядки. Після
перебування в укритті, сигналів тривоги, звуків вибухів чи епі -
зоду бойових дій проводьте невеликі сімейні бесіди. Такі роз -
мови слід починати зі слів про те, що загроза минула («зараз ми
в безпеці»). 

  Скажіть, що це було важко, але дитина впоралася,
і ви, батьки чи близькі дорослі (опікуни), пишаєтеся ї ї силою.
  Підкресліть: те, що дитина подолала складнощі, допомогло й
батькам. 

  У проживанні критичних ситуацій через їхнє прогово -
рювання важливо робити акцент не лише на почуттях та емо -
ціях, а й на діях, які допомогли впоратися дитині й вашій родині.
  Щоб уникнути стану «фрагментації пам’яті» (це коли ми пере-
стаємо пам’ятати послідовність дій під час травматичних подій),
потрібно переказувати події та дії членів родини в цей час.
Наприклад: «ми почули, що…», «ми пішли, було страшно, сумно,
ми зробили це…». Якщо дитина готова, можна заохочувати і ї ї
переказувати події. При цьому важливо говорити, що «і мені,
і тобі було страшно (сумно, тривожно, ми сердилися), але ми
впоралися». Цей метод дозволяє дитині побачити, що ї ї почут-
тя збігаються із почуттями дорослих, що вона не сама, а також
зняти емоційне напруження.

Створення нових
ритуалів
Щоденне спілкування
на різні теми
Підтримання
емоційного зв’язку

Спілкування потрібне кожному. Щоб дитина не почала ізо-
люватися, з нею треба говорити про речі, які стосуються ї ї
життя: про прогулянки, книги, фільми, ігри. Попросити навчити
дорослих чогось, що в неї добре виходить. Це допоможе їй
відчути, що вам важливі ї ї інтереси.
Якщо ви переїхали або втратили можливість робити те, що було
для вас із дитиною звичним, створіть нові ритуали. Це може
бути читання вголос, вечірні обійми, спільні ігри, співи тощо.
Спільні дії допоможуть дитині відчути єдність і силу сім’ї.
Особливо зараз для дитини важлива емоційна близькість із
батьками. Щоб зберігати ї ї та зміцнювати, потрібно обіймати
дитину, говорити, що ви ї ї любите, хвалити ї ї (за сміливість, за
витримку, за вміння, які демонструє дитина), грати з нею, смі -
шити, розділяти з нею емоції. Наприклад, спитайте в дитини,
як саме вона відчуває, що мама й тато ї ї люблять. Зазвичай
діти висловлюють найбільш прийнятний на цей момент варі -
ант. Якщо вона не відповідає, запропонуйте таку вправу-гру:
візьміть іграшку, скажіть, що іграшка засмучена, і запропонуй -
те дитині втішити ї ї. Дивіться на дії дитини — саме таких дій від
вас потребує і вона.

Важливо пам’ятати, що діти, які пережили травматичний дос-
від, не завжди люблять обійматися й можуть уникати тілес-
них контактів. Тому слід запитувати дитину, чи можна ї ї при-
горнути.

Розвиток почуття
гумору
Звернення
до психолога

Не зволікайте зі зверненням до спеціаліста за психологічною
допомогою, якщо дитина постійно пригнічена чи агресивна,
уникає активності, спілкування з однолітками, втратила апе-
тит і нормальний сон.
Намагайтеся жартувати та усміхатися, викликати усмішку у
вашої дитини. Гумор має терапевтичну дію, підтримує та зці -
лює. При цьому слід пам’ятати, що підлітки реагують не на
сенс сказаного, а насамперед на його форму. Тому важливо,
щоб жарти не були образливими й дитина в них не відчувала
знецінювання.

10
Щоб мати ресурс
і можливості допомогти
дитині, батькам варто
пам’ятати про власні
сили, стійкість та
піклуватися про себе.
Їжте та спіть. Якщо харчування доступне, обов’язково їжте і ви,
а не лише годуйте дитину. Намагайтеся спати, коли це можли-
во. Ваш добрий фізичний стан — гарантія безпеки вашої дитини.
Просіть про допомогу. Якщо ви потребуєте допомоги або під-
тримки — попросіть про неї. Звертатися по допомогу не со -
ромно, навпаки — це ознака сили і справжньої турботи.
Говоріть про свої емоції. Спілкуйтеся з важливими для вас
людьми, розповідайте про свої емоції та переживання. Телефо -
нуйте рідним. Просте «Як ти?» здатне підтримати і вас, і того,
кому ви його адресуєте.
Дозвольте собі думати про майбутнє, а не про минуле, тобто
мріяти, планувати, обговорювати з важливими людьми, що ви
зробите найперше після закінчення війни. Такі роздуми та роз-
мови надихають і стабілізують.
Не звинувачуйте себе в тому, що сталося, або в тому, що ви
щось зробили не так. Ви зробили все, що могли на той момент.
Крапка. Почуття провини відбирає сили.
Якщо відчуваєте потребу, зверніться до спеціаліста чи зателе-
фонуйте на гарячу лінію підтримки. 

 

Шановні колеги та батьки!

Нагадуємо, що війна є важким травматичним емоційним періодом не тільки для дорослих, але й для дітей. Їм так само буває складно справлятися з емоційним навантаженням, що інколи може призводити до заподіяння шкоди своєму здоров’ю або навіть життю.

Згідно з дослідженнями, причинами для таких випадків серед дітей стають переживання сильного стресу, глибокої невпевненості у собі, розчарування собою або іншими людьми, втрата, сімейні проблеми, проблеми в школі та у спілкуванні з однолітками. Крім того, причиною може стати підліткова депресія. 

За якими ознаками можна зрозуміти, що дитині потрібна допомога?

Фізичні зміни: невиспаний вигляд, на уроках чи перервах може засинати; розлади сну; загальмованість або занадто висока активність; утома, втрата енергії; скарги на головний біль чи біль у шлунку; швидка втрата ваги чи її набирання; помітні самоушкодження (порізи, глибокі подряпини, синці) на тілі. 

Психічні зміни: розсіяна увага дитини; зниження концентрації; тимчасова “втрата” пам’яті, коли дитина забуває свої дії чи слова; втрата відчуття часу. 

Психологічні зміни: помітний страх дитини; поганий настрій упродовж більшої половини дня; нервовість чи злість під час використання гаджета; агресивна поведінка без явної причини. 

Соціальні зміни: дитина віддаляється від однокласників та тих, з ким проводила більшість вільного часу; дитина виглядає депресивною - не комунікує з друзями; проявляє пасивність та не бере участі у спільних обговореннях; може прогулювати школу посилаючись на погане самопочуття; спостерігається замкнутість та однотипові відповіді на питання від дорослих; дитина може зникати з дому без попереджень; у комунікації з’являються нові сленгові слова, які раніше дитина не використовувала.

Що робити?

Якщо ви помітили деякі ознаки у дитини, то спершу поговоріть з нею і зазначте, що ви завжди підтримаєте дитину і допоможете їй справитись з будь-якою ситуацією. Якщо дитина не готова говорити - порекомендуйте їй звернутися на телефонну гарячу лінію або онлайн: контакти - нижче.

Як допомогти дитині впоратись з емоціями?

Ви можете розпочати розмову, розповідаючи про свої власні почуття та досвіди. Це може сприяти відкритому спілкуванню.

Уважно вислухайте дитину, коли вона розповідає про свої емоції. Покажіть, що ви її розумієте і підтримайте її почуття, намагайтесь не засуджувати та не давати поради.

Не тисніть на дитину, щоб розповіла більше, ніж готова. Дотримуйтесь її темпу і комфорту.

Допоможіть дитині навчитися розпізнавати свої емоції. Використовуйте слова, які описують почуття, наприклад радість, гнів, страх, сум і т.д.

Якщо дитина продовжує почувати себе пригніченою або стан її погіршується, розгляньте можливість звернутися до психолога або психіатра для професійної допомоги.

 

У межах «Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки» за ініціативою першої леді України Олени Зеленської експерти відзначають важливість ігрових занять із дітьми. Педагоги та дитячі психологи телеграм-каналу «Підтримай дитину» постійно створюють та публікують ідеї для занять із дошкільнятами, ігри для перерв та під час перебування з дітьми в укриттях.

Ігри на каналі для різного віку та навантаження. Зокрема, завдання на розвиток уявлень, дихальної гімнастики, руханки та вправи на розвиток моторики та міжпівкульної взаємодії для малюків.

Адже гра:

• допомагає дитині себе пізнавати;
• стимулює її розумовий розвиток;
• розвиває навички контролю;
• показує варіанти вирішення проблем;
• сприяє проживанню стресу; 
• вчить планувати;
• підвищує стійкість;
• навчає виявляти ініціативу та самостійність;
• сприяє вираженню агресії безпечним способом;
• розвиває впевненість у своїх силах.

 

Як зберегти ментальне здоров’я та психіку в часі війни: поради франківської психологині

 

Війна – це надзвичайно важке випробування для людської психіки, ми пережили неймовірний спектр емоцій, про які навіть не здогадуємось.

Як навчитись жити у нових реаліях розповідає психолог Івано-Франківської центральної міської клінічної лікарні Наталія Мельник.

Який психологічний стан зараз в українців?

Наразі більшість людей переживають емоційне виснаження. Лють, жах, ненависть, піднесення – такий спектр емоцій може бути водночас. Це абсолютно нормально, коли нас в таких умовах емоційно гойдає туди-сюди. Хтось говорить, що бажає смерті росіянам. В сьогоднішніх умовах навіть це є нормально, оскільки наша психіка намагається стабілізуватись сама по собі і знайти опору.

Режим «очікування перемоги» шкідливий? Як його вимкнути?

Очікування перемоги вважаю шкідливим, тому що воно передбачає вимоги до того, що станеться. Коли ми не будуємо в уяві, як все має бути, тоді все складається якнайкраще. Нам треба намагатись зосередитись на тому, що ми робимо зараз і що можемо зробити від нас залежне, аби впливати на те, що нас оточує. Варто, для прикладу, прибрати будинок, добре робити свою роботу, спробувати покращувати стосунки з близькими. Це переключає нашу увагу з режиму, коли я не можу на щось глобальне впливати, але очікую на це, в режим  – впливати на конкретні обставини.

Як знизити емоційне напруження від новин?

Дуже закликаю знизити інформаційні потоки, якщо це можливо. Не дивитись новини частіше трьох разів на день. Перевіряти інформацію бодай в 2-3 джерелах. І знову ж таки, якщо поступають повідомлення про реальну загрозу, то потрібно зосередитись на тому, чи я зараз в безпечному місці і чи можу в найближчий період його собі організувати.

Фантомна сирена: як впоратися?

Якщо ви сидите за комп’ютером і немає ніяких сторонніх звуків, втім сирену при цьому ви чуєте, то потрібно переключитись на щось таке, що б створювало додатковий шум. Наприклад, щось гучно нарізати, перекладати, розкладати речі, впорядкувати наново книги на робочому столі, тобто робити те, що б перемкнуло вашу увагу.

Як пом’якшити вплив сьогоднішніх реалій на дітей?

Їм дуже потрібні стійкі дорослі, щоб вони могли на нас опертися. Оскільки діти дуже сильно орієнтуються на реакції дорослих, їх копіюють, переймають. І, якщо ви здатні реагувати стійко та спокійно, то і, відповідно, дитина так реагуватиме.

Як можна заспокоїти нервову систему під час переживань чи безсоння?

Дуже добре працюють способи заземлення. Тобто повернути себе з переживань, які відкидають те, що тебе не оточує, в обставини, які відбуваються тут і зараз. Спробувати подумки назвати 5 речей, які я чую, 4 речі, які я бачу, 3 речі, до яких я можу доторкнутись і, наприклад, 1-2 речі, які я можу скуштувати. Це дуже добре працює на стабілізацію нашої нервової системи.

Ще одна досить корисна техніка, яка допомагає у самозаспокоєнні, це коли ми беремо склянку води, робимо маленький ковточок (такий десь як чайна ложка), далі – глибокий вдих носом і вдвічі довший видих ротом, і знову робимо маленький ковточок води. Хоча б 3 хвилини такої вправи, якщо хочеться добре заснути.

Що робити з почуттям горя і безвиході?

Якщо говорити про втрати і горе, то їх легше проживати, коли ти не сам. Але все одно горю треба дати місце. Тобто, якщо хочеться поплакати, то дати собі таку можливість, надати внутрішній дозвіл.

Розумію, що багато людей втратили зараз роботу і ще страшніше – пережили втрату близьких людей. Від цього, на жаль, якоїсь панацеї не буває, тому що це стан, який потрібно пережити. Тобто гостре горе за близькою людиною проживається як мінімум рік.

Як правильно підтримувати людей, котрі пережили втрати?

Непотрібно підтримувати словами «все буде добре», «не переживай», тому що тоді ми людині заперечуємо те, що вона відчуває. Якщо горе переживає ваша близька людина, то ви маєте відчути себе, чи здатні надати їй зараз підтримку. Якщо так, то варто спробувати підтримати присутністю. Я поряд, я з тобою, я бачу, що ти переживаєш, що тобі тяжко і боляче, дозволь собі поплакати, тримайся –  такими словами або і навіть  мовчанкою можна підтримати. Мовчанка деколи навіть більше впливає, аніж слова, тому що є контакт людина-людина. Показуємо в першу чергу мімікою, жестами, невербалікою, що я поряд, ми будемо разом, можеш на мене опертись. Це набагато більше відчувається, аніж словесна підтримка.

Чи можливо якось адаптуватись до умов, які ми маємо зараз?

Максимально важливо, аби базові потреби були задоволені, бо тоді нам легше собою керувати. Варто намагатись організувати собі стабільний сон (7-8 годин). Слідкувати, чи добрий апетит у вас останні два тижні, чи п’ємо достатню кількість води (хоча б півтора літри на день для дорослої людини).

Щоб дати собі раду в стресових ситуаціях, добре працюють дихальні й тілесні техніки. Вони допомагають стабілізувати нашу нервову систему і відновити її з рівня бойової готовності в рівень енергозбереження.

Як варто починати день, аби він пройшов продуктивно?

Є одна дуже добра техніка є. Її ефект не одразу видно, він приходить з систематичністю. Потрібно записувати свій настрій кожного дня. Зранку і ввечері одним словом. Але при цьому довго не думати, не обмірковувати, тому що коли ми починаємо раціоналізувати, то справжні переживання від нас тікають.

Ця техніка дуже добре допомагає розуміти самого себе і відділяти, диференціювати свої емоції.

Так само добре працює, особливо з пацієнтами в лікарні, коли вони ставлять питання самому собі щовечора, що сталося доброго за сьогоднішній день. Одну конкретну річ, дуже точно кажемо. Наприклад, я йшла і побачила кішку, підійшла і погладила її, вона була дуже красива, пухнаста.

Чи можуть нинішні події мати позитивний вплив на нашу психіку?

Можуть, тому що це, грубо кажучи, буде нашим колективним загартовуванням. Якщо би навіть і в подальшому з нами траплялись техногенні, природні катаклізми чи знову війна, то ми вже маємо попередній досвід, який неможливо забути. Він нікуди не зникне. Хтось більшою, хтось меншою мірою його відчув і пережив на собі. Тому в цьому плані ми колективно зміцніли.