Діти потребують підтримки дорослих 💙 Ба більше, з дітьми треба говорити по-дорослому — чесно і щиро. Особливо, якщо це стосується важких тем.

 Сьогодні наші діти майже по всій Україні прокинулися від гучних вибухів. Вони пішли не до школи, як це мало би бути цього жовтневого понеділка. А у бомбосховища і підвали. 

Підтримати дитину і допомогти їй впоратися зі страхом допоможуть поради дитячої й сімейної психологині Світлана Ройз. Вона, зокрема, радить діяти за таким алгоритмом:

1⃣ Нормалізація

Дорослий фіксує і пояснює ситуацію: 

“Я бачу, що ти боїшся. Цей звук справді лякає, але він означає, що наші ЗСУ зафіксували загрозу і зараз її знешкоджують. Про нашу безпеку дбають – тож і нам треба подбати про себе і йти в укриття”.

2⃣ Підтримка

Дорослий сигналізує дитині про підтримку й пропонує дію: 

“Я з тобою і буду з тобою весь час. Хочеш, я візьму тебе на руки, а ти візьмеш свою іграшку (воду, домашнього улюбленця)?”

 

3⃣ Завершення

Дорослий акцентує, що загроза минула, і відзначає силу дитини:

“Все минулося. Ми в безпеці. Спасибі, ти був (була) таким сміливим, міцним. Ми чули так багато гучних звуків (їх можна назвати), але ми впорались”.  

☝️ Можна пограти в терапевтичну «гру»: розтерти вуха і уявити, що з них «висипається» в долоню чи на землю все, що їм заважає. Можна уявити себе собакою, який щойно вийшов з води і струшує з себе всю воду.

Далі «будуємо» місток до наступних дій: для цього запитуємо дитину про те, що будемо робити далі, коли вийдемо з укриття.

Додаткові прийоми, як зняти напругу і страх у дитини ⬇️

Детальніше про те, як допомогти дитині не боятися сирени й гучних вибухів, читайте на сайті МОЗ за посиланням: https://bit.ly/3TrKpbR

 

Вправи для зняття стресу та емоційної напруги

Вправа «Релаксація на контрасті»

Щоб ефективно зняти м’язове напруження, спочатку треба його посилити.

Якщо обстановка навколо напружена й випочуваєте, щовтрачаєтесамовладання, цей комплекс можнавиконати прямо на місці, за сто­лом, практично непомітно для навколишніх.

1.    Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.

2.    Напружте й розслабте ступні ніг.

3.    Напружте й розслабте гомілки.

4.    Напружте й розслабте коліна.

5.    Напружте й розслабте стегна.

6.    Напружте й розслабте сідничні м’язи.

7.    Напружте й розслабте живіт.

8.    Розслабте спину й плечі.

9.    Розслабте кисті рук.

10. Розслабте передпліччя.

11. Розслабте шию.

12. Розслабте лицьові м’язи.

13. Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджу­ючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що повільно пливете,— ви повністю розсла­билися.

Вправа «Піджак на вішалці»

Зняти напруження в м’язах можна не лише, лежачи або сидячи, а й стоячи чи навіть ідучи. Для цього достатньо уявити себе «без кісток», зробленим ніби з гуми, або уявити своє тіло піджаком, що висить на вішалці. Порухайте тілом, яке, наче вільно висить на хребті. Відчуйте, як вільно гойдаються руки, плечі, тазовий пояс, коли ви рухаєте хребтом

Коли людина хвилюється, її дихання прискорюється і стає поверхневим. Щоб не допустити надмірної емоційної реакції під час стресових ситуацій, потрібно стежити за тим, щоб дихання залишилося глибоким і повільним.

Вправа «Ритмічне дихання»

Помітивши, що ви починаєте хвилюватися, напружуватися, обурюватися, починайте дихати за таким принципом: вдихаючи, рахуйте до трьох, видихаючи, також рахуйте до трьох. Потім спробуйте зробити видих іще тривалішим:  видихаючи, рахуйте до п’яти, до семи тощо.

Вправа  «Рахунок»

 Цю вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна зосередити свою увагу.

1.    Почніть рахувати від 10 до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути помітно довше вдиху.)

2.    Заплющіть очі. Знову порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає напруження.

3.    Не розплющуючи очі, рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає густішим, перетворюється на хмари.

4.    Пливіть ласкавими хмарами доти, поки очі не розплющаться самі.

Щоб знайти потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від усіляких хвилювань за допомогою уяви. Цей метод дуже добре послаблює стрес.

Через тиждень почніть рахувати від 20 до 1, ще через тиждень — від 30, і так до 50.

В основу наступних методів психологічної саморегуляції покладено роботу з образами уяви для регуляції емоційного стану людини. Адже свідомо створені образи впливають на організм людини майже так само, як і реальний досвід.

Вправа  «Стирання інформації»

Розслабтеся. Заплющтеочі. Уявіть, що перед вами лежитьчистий аркуш паперу, олівці, гумка. Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку б вам хотілося забути. Цеможе бути реальна картинка, образна ситуація. Подумкивізьмітьгумку й послідовно «витирайте» з аркуша цю негативну інформацію, доки не зникне ця картинка. Знову заплющте очі й уявіть собі той самий аркуш паперу. Якщо картинка не зникла, знову візьміть гумку й «витирайте» її до повного зникнення.

Такі методи використовують також задля зниження концентрації уваги на стресогенному чиннику.

Вправа «Ворона на шафі»

Якщо певна людина викликає у вас негативні емоції, а вам доводиться взаємодіяти з нею, можна зменшити своє напруження, подумки домальовуючи реальну картину ситуації. Наприклад, уявіть цю людину дуже маленькою, у смішному вбранні або розташуйте її на значній відстані від себе, у дивному місці, змініть в уяві тембр її голосу тощо. Тобто віднайдіть такі доповнення до психотравмувальної ситуації, що зроблять її кумедною або незначущою для вас.

Вправа «Настрій»

Кілька хвилин тому ви почули погану но­вину чи закінчилася неприємна розмова…

Як зняти неприємний осад? Візьміть фломастери. Розслаблено, лівою рукою намалюйте абстрактний малюнок: кольорові нитки, лінії-сюжети, фігури. Важливо при цьому повністю зануритись у свої пережи­вання, вибрати колір і провести лінії так, як вам хотілося б, щоб вони цілком збігалися з вашим настроєм.

Намагайтеся уявити собі, що ви перено­сите свій сумний настрій на папір. Закінчили малюнок? А тепер перегорніть аркуш і на звороті напишіть 5—7 слів, які відображають ваш настрій, ваші почуття. Довго не думайте і не намагайтеся бути ввічливими: необхідно, щоб слова виникали спонтанно, без спеціального контролю.

Після цього ще раз продивіться ваш ма­люнок, ніби заново переживаючи свій настрій, перечитайте слова, і з задоволенням, емоційно, розірвіть аркуш, викиньте його в кошик.

Ви помітили? Всього 5 хв, а ваш зіпсо­ваний настрій уже зник, він перейшов у малюнок і був знищений.

Аутогенна релаксація

Слово «аутогенна» означає, що сила виходить зсередини, тобто це якась форма самонавіювання. За допомогою цієї техніки ви використовуєте як візуальні образи, так і усвідомленість тіла і його відчуттів, щоб знизити стрес.

Дану техніку придумав і популяризував німецький філософ Йоган Шульц. Він виділив шість ключових вправ:

·       М’язове розслаблення, яке стає можливим завдяки повторенням таких фраз як «Моя права рука стає важкою». Подібним же чином можна «звертатися» та до інших кінцівок свого тіла.

·       Пасивна концентрація, при якій людина фокусується на відчутті тепла, виражається фразою «Моя рука стає теплою».

·       Ініціювання серцевої активності: «Моє серце спокійне».

·       Пасивна концентрація на диханні за допомогою повторення фрази «Я дихаю спокійно».

·       Зосередження на теплі в області черевної порожнини: «Моє сонячне сплетіння несе тепло».

·       Пасивна концентрація на прохолоді, що виходить з області черепа: «Мій лоб прохолодний».

Прогресивне розслаблення м’язів

За допомогою цієї техніки релаксації ви фокусуєтеся на повільній напрузі, а потім розслабляєте кожну групу м’язів. Методика допомагає буквально побачити різницю між напругою і розслабленням, що сприятливо позначається на настрої. У тому числі й тому, що повертає нас в поточний момент часу.

Суть вправи в тому, щоб послідовно напружувати і розслабляти наступні ділянки свого тіла в протягом 10-20 секунд: плечі, живіт, ноги, руки, чоло, очі (зажмурювання), шия.

За допомогою цієї техніки відходять м’язові затиски і ви розслабляєте повністю все тіло.

Візуалізація як вправа для зняття стресу

Тут ви створюєте в голові уявні образи, щоб здійснити віртуальну подорож в спокійне місце.

Щоб розслабитися, задійте як можна більше почуттів. Наприклад, якщо уявляєте себе на березі океану, фокусуйтеся на звуках, запахах і навіть на тілесних і смакових відчуттях.

Ви можете закрити очі, сісти в тихому місці, послабити щільний одяг і зосередитися на своєму диханні. Прагніть сфокусуватися на теперішньому моменті і думати про хороше.

Діафрагмальне дихання

Кожен день ви вдихаєте і видихаєте кілька десятків тисяч разів, але будете здивовані, дізнавшись, що часто робите це неправильно.

Якщо ви коли-небудь спостерігали за сном дитини або домашньої тварини, то напевно бачили, що їх живіт під час дихання піднімається набагато вище, ніж груди.

Діти природним чином дихають за допомогою живота, поки постійний стрес сучасного життя не переучує їх робити це грудьми.

Діафрагмальне дихання також називається абдомінальним або диханням живота — саме це і є природний процес. Під час стресу ваші груди стискається, а дихання стає дрібним і швидким. Називається воно грудним. Це хороший індикатор того, що потрібно свідомо змінити ситуацію.

Дихання за допомогою грудної клітки викликає реакцію стан повної боєготовності: серцевий ритм і кров’яний тиск підвищуються, кров спрямовується в бік мозку і м’язів, вивільняються гормони стресу. Це все добре, якщо вам щось фізично загрожує, але якщо мова йде про, скажімо, публічний виступ, така реакція не має ніякого сенсу.

Тому:

·       Сядьте або ляжте зручно.

·       Перенесіть одну руку на живіт, а другу на груди.

·       Повільно видихніть через рот.

·       Потім повільно вдихніть через ніс, концентруючись на тому, щоб живіт піднімався вище грудної клітини.

Медитація для зняття стресу

Медитація утримує вас в сьогоденні, не залучаючи емоційно занепокоєння про майбутнє і роздуми про минуле.

Способів медитації є багато. З простого: можете спробувати так звану кавову медитацію. Або знайти програми для телефону або ролики на YouTube і просто слідувати інструкціям.

Йога та стресостійкість

Так, будь-яка фізична вправа зменшить стрес, але йога перевершує будь-які з них. Вона уповільнює дихання і серцевий ритм, знижує рівень кров’яного тиску, сприяє зменшенню кортизолу в організмі.

Йога для дихання

Одним з методів лікувальної дихання є сударшансьска крійя-йога. Дихальні вправи в цьому типі йоги були широко вивчені і виявилися корисними для зняття стресу, тривоги і посттравматичного розладу, депресії, зловживання психоактивними речовинами, безсоння і психічних захворювань.

·       Закрийте великим пальцем одну ніздрю.

·       Повільно вдихайте через іншу ніздрю протягом 5 секунд.

·       Тепер затисніть іншу ніздрю, відпустивши першу, і повільно видихніть.

·       Повторіть процес, почавши з іншої ніздрі.

 

Не буває прийомів, які були б ефективними абсолютно для всіх. Комусь легше нормалізувати свій психологічний стан шляхом розслаблення м’язів, декому – шляхом рухової активності. Хтось ліпше використовує можливості уяви, а хтось – абстрактно-логічного мислення. Тому спробувавши методи психологічної саморегуляції, потрібно обрати для себе найефективніший. Як результат зменшується тривалість негативного впливу стресогенної ситуації, знижується рівень негативного впливу стресу на організм людини.

 

 

 

Як боротися з тривожними думками або техніка корисного мислення

Якщо ви скаржитесь на те що, думки весь час кружляють навколо того що сталося, що все пропало, не в стані взагалі функціонувати і не можете припинити думати негативно, то ця техніка для вас.

Подія Думки Реакції Дії

Крок 1. Визначте і запишіть думки, пов’язані з травматичним досвідом, які шкодять сьогоденню. Та альтернативні думки, про щоб зараз було корисніше думати. Якщо вам важко визначити негативні думки, тоді спробуйте визначити спочатку почуття, а потім думки, які супроводжуються цими почуттями:

«Якщо ви думаєте про травматичну подію, яка у вас реакція?»

«Які думки виникають у вас, коли ви зосереджується на найсильніших реакціях?»

Крок 2. Наступним кроком є ​​визначення, уточнення та запис альтернативних корисних думок. Перегляньте негативні думки та почуття і запишіть до них альтернативні корисні думки і отримані емоційні реакції.

Наприклад: «неприємні стани, які я переживаю зараз, ─ тимчасові, з часом вони зникнуть»; «я можу зайнятись корисною справою, допомагати людям які цього потребують»; «я маю час на саморозвиток»; «мої рідні поруч, живі, здорові - я щаслива»; «я вірю, що скоро все закінчиться, і Україна розквітне»; «я кожного дня маю змогу бачити своїх дітей».

Крок 3. Після того, як ви визначили корисні думки, уявіть ситуацію та попрактикуйтесь вимовляти корисні думки вголос, щоб протистояти негативним думкам та емоціям. Це дасть можливість звикнути до досвіду свідомої заміни непотрібних думок корисними.

Крок 4. Ключ до корисного мислення — це репетирувати корисні думки в повсякденному житті. Уявіть собі, що ви перебуваєте в ситуації, і практикуйте заміну негативних думок корисними думками. Використання цих корисних навичок мислення схоже на вивчення чогось нового, але з практикою стане тільки краще.

 6 порад, як пережити критичний період так, щоб зберегти душевні сили

1. Дотримуйтесь розпорядку життя. Так ви демонструєте іншим і, що головне, самому собі, що ви сильні, стійкі та життєздатні. 

2. Харчуйтеся здорово, будьте активними, висипайтесь. Здоров'я допоможе вам пережити складні часи та уникнути додаткових проблем у майбутньому.

3. Регулярно виконуйте вправи на розслаблення. Це допоможе подолати щоденний стрес. 

4. Говоріть про свої почуття з близькими, це зменшує їхню тяжкість.

5. Допомагайте іншим. Це можуть бути, як ваші батьки, діти, друзі або сусіди, які потребують підтримки, так і зовсім незнайомі люди, коли ви добровільно берете участь у діяльності організації, яка вам подобається. 

6. Виділіть час для улюблених занять: спорт, музика, читання, прогулянки, рукоділля та інше. Це допоможе вам переключити увагу, відволіктися і пам'ятати про те, що навіть у складні часи можна знайти заняття, яке зробить ваше життя кращим.